睡眠，也是学习的一部分
在传统认知中，学生爱睡觉，往往和“偷懒”有关，似乎“挑灯夜读”也是学霸该有的样子。
然而，现代神经科学已经告诉我们，睡眠是提升学习效率的重要环节，睡觉本身也是学习的一部分。
没错，孩子睡眠不足，不仅会导致注意力不集中等问题，更会影响到认知能力。
据《睡眠》（Sleep）杂志报道：一个连续17小时没睡觉的人（比如从早晨6点至晚上11点），其认知能力大约相当于一个血液酒精度为0.05%的人。
可见，长时间不睡觉的持续学习，这时大脑的灵敏度已经大大下降，学习效果自然不佳。
此外，麻省理工学院的大脑与认知科学系研究人员还发现，那些熬夜学习、睡眠时间不足的学生，往往看起来非常努力，但是学习成绩一般。那些睡眠充足、作息规律的学生，学习成绩反而更好。
如果从脑科学角度解释，这就不得不提主宰大脑学习和记忆的关键角色——海马回。
很多时候孩子之所以“学了就忘”，这是因为当一条信息进入大脑的时候，首先形成的是短期记忆。只有形成稳定的长期记忆，方便日后随时调用，才能称得上有效的学习行为。而所有信息在刻入大脑皮质前，必须先通过海马回来筛选和编码。
因此，想要更好地发挥大脑的记忆和学习效果，就要摸准海马回的特性，伺候好它。
黄翔博士提醒，首先，海马回一般都是在我们的睡梦中勤奋工作，将我们白天学习和经历的内容全部总结和梳理一遍，进行编码和筛选。这一过程对于记忆效果来说，非常重要。
因此，如果睡得不好，或者睡眠时间不足，导致海马回工作紊乱，白天输入的大量信息得不到有效整理，重要信息很容易被大脑删除。进而表现为记忆力下降，学习效果不佳。
所以，学霸“一背就会”，学渣“合书就忘”，或许和海马回的工作效率息息相关。
想要让海马回更好地工作，还需要完整规律的睡眠周期。
为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠，即要睡足大约7.5-9个小时。世界各地推荐青少年的睡眠时长，也和这一时间基本接近，比如学龄儿童（6-13岁）为每天9-11小时，青少年（14-17岁）为每天8-10小时。
此外，规律的睡眠也很重要。
英国的一项研究发现，没有固定就寝时间的孩子，在阅读和数学测试汇中表现不佳。伦敦大学的研究者发现，相对于较早上床睡觉的孩子，那些就寝时间不固定的孩子，在阅读和数学考试中得分更低。
“想要提升学习效率，就要善待海马回，不要在睡觉这件事面前逞强。” 黄翔博士强调。拥有充足的、规律的睡眠，才能帮助孩子更好地投入新一天的学习和生活。
具体来说，该如何利用睡眠提升学习效率？黄翔博士有这样几点建议：
1.睡觉时要停止信息输入
有的孩子喜欢戴着耳机，一边听英语、听音乐一边睡觉，认为这样可以培养语感或者放松情绪。
然而，根据脑科学的原理，这样做其实会影响学习效率。
海马回之所以在熟睡的时候工作，最关键的原因是睡眠时大脑停止了信息输入。只有在信息停止输入后，海马回才能好好地整理信息。如果戴着耳机睡觉，大脑将一直接受的新的信息，这样势必会干扰海马回处理已有的信息。
2.善用睡前1-2小时学习
既然睡觉时间是大脑整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习、记忆，特别是睡前的1-2小时。
根据艾宾浩斯遗忘曲线的规律，人在学习新知识的1-2小时后将会忘记超过一半的内容。但如果在学习新知识后2小时内进入睡眠，让这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆，将大大提升学习效率。
艾宾浩斯遗忘曲线
需要特别指出，午睡也是睡眠，海马回同样会处于工作状态。因此，夜晚睡前或者午睡前这段时间一定要好好把握，如果用来玩手机或者打游戏就太可惜了。
3.午睡和晚上的睡眠一样重要
有研究证实，人体的睡眠由生物钟控制，有一定的规律。人完全清醒的状态只能持续4小时左右，然后就会犯困一次。
20分钟-30分钟的午睡，就相当于为人体快速充电，不仅可以提升记忆力，还能调节情绪，缓解压力。
但是目前，对于广大的中小学生来说，午睡往往是趴在桌子上，枕着胳膊睡觉，这样可能会对眼球造成压力，容易造成近视、青光眼等眼部疾病。
今年就有两会代表提出，建议中小学能提供条件，尽量让孩子们“可以躺下来午睡”。这一点在黄翔博士看来，非常有必要。
