03为多数孕产妇失眠提供3种安全有效的失眠缓解方法
1、认知行为疗法（CBT-I）
失眠患者往往会存在一种错误的认知观念，尤其是对孕产妇来说，这种错误观念的发生率更高。那就是对睡眠过分关注，和过度担心睡不好会对胎儿造成不良影响，一旦出现睡不好的情况，就会变得焦虑、急躁，甚至自责，反复害怕会再次出现失眠的情况，继而形成恶性循环。
除此之外，很多孕产妇的行为习惯也会不利于睡眠，比如孕期白天休息时间过多，或者在生完孩子之后，大幅度减少了体力活动，多数时间都在躺着休养，这样机体就会形成一种错误的记忆，打破了原有的“床与睡觉的关联”。也会导致夜晚入睡前睡眠压力下降，出现失眠睡不着的情况。如果躺在床上的大多数时间都是在玩手机、看电视的话，其蓝光也会影响体内的生物节律，抑制褪黑素等促睡眠的节律激素分泌，从而导致晚上失眠。
这些在孕产期常见的错误认知和行为习惯往往是导致失眠的真正原因。那我们就可以通过CBT-I来进行矫正，包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松疗法等，具体可结合认知行为疗法（CBT-I）一文通阅读。这些方法可以帮助孕产妇纠正错误的认知观念，合理控制自己的睡眠习惯和调整睡眠环境，从而改善睡眠质量。
许多研究证明CBT-I可有效改善孕期失眠，并且还有助于缓解孕产妇的紧张和焦虑情绪。且一项Meta分析研究显示，失眠认知行为疗法可改善孕产妇睡眠质量，且采用面对面失眠认知行为疗法效果较好。
2、正念疗法
正念疗法是一种自我调节的方法，近年来也是失眠治疗的新热点。正念一词最早起源于佛教禅修，指有意识、有察觉地关注当下，而又对当下的一切不做反应、判断和分析。正念疗法有很多种，常见的有正念呼吸、身体扫描等。这些操作简单易行，孕产妇在家就可自行完成，但是对于顽固性失眠或伴随情绪状态改变的失眠患者，应在专业人士的指导下完成系统的正念治疗。
就像之前所说的，失眠患者在尝试入睡时常常会过度觉醒和陷入思维反刍，从而加重焦虑抑郁的情绪。虽然目前对正念改善失眠的机制并不确定，但正念训练在理论上能帮助患者减少思维反刍，从而改善睡眠。
3、运动疗法
孕产妇进行适度的运动锻炼会有助于睡眠，主要是因为①运动可以促进体内与调节睡眠相关的激素释放；②孕产妇在白天进行户外活动可以增加与阳光的接触，有助于维持体内规律的生物节律过程（具体的运动量或运动方式可根据自身情况适当调整，或必要时在专业人士的指导下进行）。孕妇准妈妈生活指南是什么PDF
适宜的锻炼方式有散步、瑜伽、游泳、有氧操等。同时也有研究表明，孕产妇在妊娠期间和产后合理运动有益于整体健康。比如放松训练、体操运动（如有氧操）、水中运动（如游泳）、普拉提瑜伽等运动干预作为一种低成本、安全的运动，可以有效改善孕产妇睡眠状况，有益于孕产妇的身心健康。
这种运动疗法就比较适用于因为白天休息时间过多而导致晚上失眠的情况，适度的运动锻炼能够帮助晚上更好地进入睡眠。
多数症状较轻的失眠，都可以通过以上3种方式来得到缓解。但如果失眠的症状较为严重，要及时寻求专业人士的帮助，积极就医，必要时也在医生的指导下安全用药。
孕期的各种不适是很正常的一种生理反应，坦然接受，积极应对就一定能够去克服；哪怕因为各种因素导致睡不好失眠，通常也不会对胎儿造成太大的影响，反而是你过于焦虑担心的情绪可能会使胎儿感到不安，以及频频使自己陷入失眠的误区。
很多妈妈都在孕产期经历过不同程度的失眠，而当她们抱着积极正向的心态，全身心去做着自己当下该做的事情时，这种失眠看似就不是什么大事了。
总之，孕产期失眠就像是每个妈妈的“必修课”，它也没有想象中的那么可怕，可以提前预防，也可以通过正确的方式去克服。甚至，妈妈们还可以抓住这个“身心休养”的机会，来使自己达到一个更好的状态。值得再次强调的是，短期的失眠不会对生命造成重大影响。当她们走出孕产期，失眠浪潮褪去，睡眠也会逐渐恢复，迎来新的开挂人生。
