人到中年，我发现，能真正让人精神富足、稳态幸福的，不是及时行乐带来的多巴胺快感，而是那些以年为单位的事情。
它们做起来很简单、很枯燥，见效很慢，但坚持下去，在复利的模式下，到了某一阶段会带来巨大的回报。
比如：
1 睡好觉
睡觉有多重要？科学家马修·沃克写了一本书，《我们为什么要睡觉》，书中用大量的研究数据证明：
睡不好，不仅影响人的情绪、制造焦虑，还会使得患糖尿病、心脑血管疾病、肥胖、阿尔兹海默症的风险增加。
每晚规律睡眠少于6-7小时，人体的免疫系统会遭到破坏，罹患癌症的风险就增加一倍以上。
如果一个孩子从小知道睡觉的重要性，长大后，因熬夜猝死这种悲剧他自己就能避免。
睡好觉的标准，按教育部门公布的“睡眠国标”来：
小学生睡够10小时，入睡不晚于9：20；
初中生睡够9小时，入睡不晚于10点；
高中生睡够8小时，入睡不晚于11点。
2 规律运动
2025年，《柳叶刀》发表的一篇研究结论表明：
只要维持或提升心肺适能（CRF），就可以将阿尔茨海默病风险降低40%，死亡率下降44%。
而提升心肺适能最直接的方法，就是：每天中等强度运动30分钟，例如快走、慢跑、骑车、游泳等。
不仅如此，心理学研究还发现，运动还能带来心理韧性的提升。
每一次运动就是释放情绪、对抗枯燥、建立自我掌控感的小循环，经常运动的孩子，耐挫力、意志力等方面的心理健康程度更高。
所以，想给孩子报兴趣班，优先级给到运动类。什么都不报，那就陪孩子养成每周规律运动3-4次的习惯。
3 多吃彩色蔬菜
牛津大学生物化学家提出，每天摄入多色天然果蔬，能够降低患癌症、慢性病的风险。
美国癌症协会推荐过一款“彩虹饮食”法，即将蔬果分成 5 种颜色，每一种颜色代表不同的植物营养素，确保一日当中每一种颜色都能食用到，以此来达到均衡营养的目的。
中医讲“五色养生”，也是类似的道理。我们的老祖宗早在《黄帝内经》里就提到：“色味当五藏：白当肺、辛，赤当心、苦，青当肝、酸，黄当脾、甘，黑当肾、咸。”
大白话：绿色养肝、红色补心、黄色益脾胃、白色润肺，黑色补肾。
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人生不过三件事：睡好、吃好、运动好。
身体是革命的本钱，健康活着才配谈成绩、大学、赚钱那些。
4 长期阅读
杨天真有期播客分享她的底层自信来源。她说最开始的自信来自阅读，二年级就在读《左传》那类书。
阅读让她知道的比同龄人多，且积累的词汇多，表达能力更强，因此她从小就是小领队。
阅读也让她见识了人的多样性，所以她很会捕捉他人的需求，知道别人想要什么，由此在上学或者工作中获得了更多很好的机会。
我们培养孩子阅读，不需要太大的功利心，不用一定要达到什么样的表达层面。
只要孩子爱阅读，复利的价值一定会显现在她长大后的生活里。
5 保持专注
格斗张伟丽说，她一周有三四天是不想训练的。当觉得自己懈怠的时候，她就逼自己专注当下。
不去想什么时候能不能拿的金腰带、什么时候可以休息。她说，人越静，事越顺。小事情专注了，大目标就顺了。
说一个跌破眼镜的育儿届共识：孩子天生专注力很好，后来是被父母和环境破坏的。
破坏孩子专注力的行为，注意避免：
- 频繁打断孩子（人家认真游戏或看书时候你问吃不吃喝不喝的）
- 不停地催促（破坏孩子的脑神经，形成依赖回路）
- 玩具过多（选择太多，注意力就分散）
- 过早使用电子产品（不用思考就能快乐，当然就不用专注了）
6 建立深度社交
高质量社交能够促进催产素的释放，降低皮质醇水平，让我们感觉轻松、愉悦和舒服。
哈佛大学有一项追踪了75年的研究结果表明：良好人际关系者的晚年生活满意度是孤独者的3.7倍，且全因死亡率降低50%。
人不是长大了就会交朋友，是从小和同龄人社交中一步步发展、完善的。
放学别急着回家，让孩子和朋友们在外面多玩玩，每一天看似占用了学习书本的时间，但他们在学另一门更重要的课程：社交。
为孩子设置一个欢迎朋友的家，不定期邀请她的朋友来家做客。对小朋友来讲，如果还能去对方家玩，这段友谊会比别的更进一步。
7 记账和存钱
无论男女，到了一定年纪，金钱带来的安全感比关系更多。
我们都想给孩子兜底，兜底是给他们留很多很多的钱？如果他们没有驾驭金钱的能力，有多少花多少，或者坐吃山空，这样的底恐怕也兜不住。
美国超级豪门洛克菲勒家族传承六代，代代精英。他们的家规其中一条就是，让孩子从小记账。
对自己花钱的结构清晰，还会存钱，才是人间清醒。
存钱原则：
541比例，50%长期储蓄、40%梦想基金、10%负责日常开销——《小狗钱钱》
经典532法则，50%用于生存所需、 30%投资储蓄、20%灵活钱。
8 写日记
人的一生，都在和情绪相处。我发现，那些有所成就的人，都有个共同的输出习惯：写日记。
想培养自信写成功日记的，想提升幸福感写感恩日记，两者都想就结合着写。没有目的写流水账，都是一种好日记。
儿童阅读专家说，流水账能让孩子习惯表达真实，真实才是高分作文的密码。
写日记的方法：
成功日记：把今天所有做成功的事情都记录下来，不论大小，“今天没迟到”、“收拾了桌面”等这种小事也算，至少5条。
感恩日记：每天记录3件让自己有所感谢的事情，模板“我感恩/感谢——，因为——”
写什么不重要，重要的是保持记录的这个过程，是自己和自己对话，释放情绪，给大脑“排毒”的过程。
写在最后
人生很少有一蹴而就的胜利，所谓的捷径都在暗中标好了代价。
大多数时候，慢就是快，慢慢走，坚持做，厚积薄发，回报会以一种你想象不到的方式降临在孩子身上。
在这之前，你需要的是让孩子“焊死”这些极具复利的习惯。
